As missões já estão prontas. Você escolhe o plano que vive adiando, cumpre a primeira em 5 minutos e, em 7 dias, ele sai do papel. Se o plano for grande, você divide em ciclos de 7 dias e avança um de cada vez.
Com a Psicóloga Lavínia Leme
Comprei achando que ia virar mais um curso esquecido na pasta. A primeira missão levou 5 minutos e eu entrei na academia naquela mesma noite, depois de quatro meses pagando sem ir. Foi a primeira vez em meses que eu fiz o que tinha prometido para mim.
Abri a missão do dia no intervalo do almoço. Às 13h10 eu estava escrevendo a introdução do TCC que eu empurrava desde março. Não escrevi o trabalho inteiro, mas saí da página em branco.
Achei que ia ser cheio de teoria. É uma missão por dia, curta, e um check no celular. O check virou a parte favorita do meu dia.
Meu plano era gravar o primeiro vídeo do meu canal, que estava no roteiro havia um ano. No sétimo dia, o vídeo estava gravado e editado. Agora estou no segundo ciclo, com a meta de publicar toda semana.
O plano que você vive adiando: a academia, a prova, o livro, o projeto.
Seu plano do Ciclo 7A missão do dia, começando por uma ação de 5 minutos, e marque o check.
Vitória do Dia registradaEm 7 dias, o plano está fora do papel.
7 checks no PlacarPlano grande demais para 7 dias? Você divide em ciclos e começa o próximo assim que terminar este.
Você entra na plataforma pelo celular ou pelo computador, vê a missão do dia com a ação de 5 minutos em destaque e marca o check quando termina. Prefere papel? O mesmo guia vem em PDF, com o checklist para imprimir e riscar à mão.
Quando uma tarefa parece difícil, chata ou grande demais, ela provoca um mal-estar. Adiar alivia esse mal-estar na hora: você troca o documento pelo celular e se sente melhor por alguns minutos. A tarefa continua lá, agora com culpa em cima.
É isso que eu chamo de Atrito de Largada: a resistência é maior no começo e diminui depois que você já está em movimento. Por isso esperar motivação raramente funciona. A motivação costuma aparecer depois que você começa, quase nunca antes.
O Ciclo 7 ataca o Atrito de Largada por dois lados. Cada missão começa por uma ação de 5 minutos, pequena o bastante para o cérebro não fugir. E, ao longo dos 7 dias, as missões trabalham o que alimenta o adiamento: o pensamento que trava, o ambiente que distrai e o dia em que a vontade não aparece.
Diminua o começo, e o resto da tarefa fica possível.
Entre as intervenções contra a procrastinação reunidas numa meta-análise, as baseadas em Terapia Cognitivo-Comportamental foram as que mais reduziram o adiamento.
van Eerde e Klingsieck, Educational Research Review, 2018
É a abordagem que dá base às 7 missões do Ciclo 7.
Numa revisão de 94 testes, decidir antes quando, onde e como agir aumentou de forma consistente a chance de cumprir uma meta, com efeito de médio a grande.
Gollwitzer e Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology, 2006
É exatamente o que você monta na missão do Dia 5.
Num ensaio com 150 pessoas, a TCC feita pela internet reduziu a procrastinação, inclusive na versão em que ninguém acompanhava o participante.
Rozental e colegas, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2015
Por isso o Ciclo 7 funciona no seu ritmo, pelo celular, sem horário marcado com ninguém.
Com isso você vai:
Todas essas respostas estão dentro do Ciclo 7, e você abre a primeira hoje.
Faz sentido desconfiar: você já tem curso parado na pasta. Só que aqueles cursos pediam horas de aula antes de qualquer ação. Aqui, a primeira coisa que você faz é uma ação de 5 minutos no seu plano, e o check aparece na hora. A estrutura foi pensada para quem abandona: missão curta, uma por dia, com a vitória registrada no mesmo dia. E se não fizer sentido para você, a garantia de 7 dias devolve o valor.
Pomodoro, listas e acordar cedo costumam mesmo durar poucos dias. Elas organizam o tempo, mas não mexem no que faz você fugir da tarefa: o desconforto do começo e o pensamento que justifica o adiamento. O Ciclo 7 trabalha esses dois pontos, missão por missão, com técnicas da TCC.
Tem, e muito. Mesmo assim, as buscas por procrastinação não param de crescer no Brasil, porque informação solta não diz o que fazer hoje, no seu plano. O Ciclo 7 entrega a ordem: qual missão, em que dia, aplicada a quê, com o check para mostrar que você fez.
Se você suspeita de TDAH, o caminho certo é a avaliação com um profissional, e o Ciclo 7 não substitui isso. Mas as missões foram desenhadas para pedir o mínimo de força de vontade: uma ação pequena, específica e com hora marcada. Quem espera ter vontade para começar costuma esperar muito. Aqui, a vontade pode chegar depois.
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A Lavínia Leme é psicóloga há 5 anos e atende em consultório, com base na Terapia Cognitivo-Comportamental, a abordagem que trabalha a ligação entre o que a gente pensa, sente e faz. É a mesma base dos estudos que você viu acima.
Ela criou o Ciclo 7 para levar essas técnicas para fora do consultório, num formato que cabe na rotina de quem trava para começar: sem culpa, sem discurso de força de vontade e com um passo pequeno por dia.
Cada missão começa por uma ação de 5 minutos. A partir daí, você decide quanto avançar no seu plano naquele dia.
Escolha o plano que você vive adiando e cumpra a primeira missão hoje.